هولندي

نصائح للنوم
يعاني الجميع تقريبًا من مشاكل في النوم في بعض الأحيان. النوم السيئ ليلة واحدة ليس سيئًا للغاية. ماذا يمكنك أن تفعل إذا كنت تنام بشكل سيئ لفترة طويلة؟
عشر نصائح للنوم:

النصيخة الاولى:
الحفاظ على إيقاع ثابت
غالبًا ما يكون قلة النوم مشكلة لفترة طويلة ، لأن الكثير من الناس ينامون لفترة أطول في الصباح أو في الليلة التالية للنوم مبكرًا. يبدو أن هذا حل جيد ، لكنه ليس كذلك. إذا كان لديك إيقاع ثابت ، فمن المرجح أن تكون قادرًا على النوم جيدًا مرة أخرى في الليلة التالية. بعد ليلة سيئة ، حاول الاستيقاظ في وقتك المعتاد والعودة إلى السرير في الوقت المعتاد في اليوم التالي.

النصيحة الثانية
كن ذكيا بالتعامل مع الضوء
من خلال تعريض نفسك للضوء الساطع في الليل ، فإنك تمنح جسمك الشعور بأن الوقت بعيد عن النوم. الضوء الأزرق على وجه الخصوص له تأثير على ذلك. الشاشات من أجهزة التلفاز والكمبيوتر والأجهزة اللوحية والهواتف الذكية لها ضوء أزرق. على العديد من أجهزة الكمبيوتر والهواتف الذكية والأجهزة اللوحية ، يمكنك ضبط الوضع الليلي ، على سبيل المثال قبل ساعتين من النوم. إذا كنت تواجه صعوبة في الاستيقاظ في الصباح ، فابحث عن الضوء لانه يساعد على الاستيقاظ ، ويفضل أن يكون من الخارج.

النصيحة الثالثة
حول غرفة نومك إلى غرفة للنوم
لن يساعدك السرير غير المريح أو غرفة النوم التي تكون شديدة الحرارة أو شديدة البرودة أو شديدة الاضاءة أو في حال وجود الكثير من الضجيج أيضًا إذا كنت ترغب في التخلص من الأرق او قلة النوم. ستائر التعتيم تضمن نومك بشكل أعمق. استخدم سريرك فقط للنوم أو الاسترخاء ، وتأكد من أنه مكان مريح ومعتدل الجو.

النصيحة الرابعة
اكتشف مقدار النوم الذي تحتاجه
النصيحة القياسية هي: النوم ثماني ساعات في الليلة. هذه النصيحة ليست صحيحة تمامًا ، لأن احتياجات النوم تختلف باختلاف الشخص. يحتاج معظم الناس من سبع إلى تسع ساعات كل ليلة. إذا كنت دائمًا بحاجة إلى ساعة منبه للاستيقاظ ، أو تكون نائمًا أثناء النهار ، أو غالبًا ما تنام في غضون خمس دقائق ، فمن المحتمل أنك لا تحصل على قسط كافٍ من النوم. اكتشف مقدار النوم الذي تحتاجه للحفاظ على لياقتك على المدى الطويل ، والتزم به.

النصيحة الخامسة
الرياضة. لكن ليس في وقت متأخر من اليوم.
يفضل ممارسة الرياضة مرتين على الأقل في الأسبوع لمعالجة الأرق ، والحصول على الكثير من التمارين في أيام أخرى أيضًا. لا تمارس الرياضة في وقت متأخر من المساء: فهذا يجعلك تشعر بالاستيقاظ الشديد بحيث لا يمكنك النوم.

النصيحة السادسة
امنح نفسك الكثير من الراحة أثناء النهار
يمكنك تعلم الاسترخاء. من حين لآخر. لا تفعل شيئًا لمدة خمس دقائق. أو قم بالخروج بانتظام ومارس الرياضة.

النصيحة السابعة
تناول الطعام باعتدال قبل النوم
إن تناول الأطعمة الدهنية أو الحلوة أو الحارة بساعتين قبل النوم يمكن أن يجعل الأرق أسوأ. من ناحية أخرى ، قد يجعلك الشعور بالجوع مستيقظًا أيضًا. هل انت جائع؟ عندها تناول شيئًا صغيرًا

النصيحة الثامنة
لا تشرب الكافيئين والكحول
يمكن للكحول أن يجعلك تنام بسهولة أكبر ، ولكنه يجعلك تنام بشكل أقل. الكافيين يجعل من الصعب النوم. يستغرق خروج الكافيين من جسمك حوالي 5 ساعات. هذه المادة ليست فقط في القهوة ، ولكن أيضًا في الكولا والشاي والشوكولاته. إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ، فمن الأفضل شرب شاي عشبي في المساء لا يحتوي على هذه المادة.

النصيحة التاسعة
أنهي يومك
خذ الوقت الكافي لإنهاء يومك. قبل نصف ساعة أو ساعة من النوم ، افعل فقط الأشياء التي تجعلك تشعر بالاسترخاء.

النصيحة العاشرة
اخرج من السرير
إذا كنت تعاني من الأرق واستيقظت لأكثر من عشرين دقيقة ، فمن الأفضل أن تنهض من السرير. إذا شتتت أفكارك عن طريق قراءة شيء ما أو الاستماع إلى الموسيقى ، على سبيل المثال ، سيعود النعاس تلقائيًا. لا تحاول بشدة القيام بذلك: إجبار نفسك على الاسترخاء ليس استرخاء على الاطلاق.

المصدر: https://slaapmakend.nl/slaaptips/

 

 
Slaaptips
Bijna iedereen heeft wel eens problemen met slapen. Eén nacht slecht slapen is niet zo erg. Wat kun je doen als je voor lange tijd slecht slaapt?
Tien slaaptips:
1. Houd een vast ritme aan
Slecht slapen is vaak lang een probleem, omdat veel mensen langer doorslapen in de ochtend of de avond erna eerder naar bed gaan. Dat lijkt een goede oplossing, maar dat is het niet. Als je een vast ritme hebt, is de kans dat je de volgende nacht weer goed kunt slapen het grootst. Probeer na een slechte nacht, toch op je normale tijd op te staan en de dag daarna weer op je gebruikelijke tijd naar bed te gaan.
2. Ga slim om met licht
Door jezelf ‘s avonds aan fel licht bloot te stellen, geef je je lichaam het idee dat het nog lang geen tijd is om te slapen. Vooral het blauwe licht heeft daar invloed op. Schermen van TV’s, computers, tablets en smartphones hebben dat blauwe licht. Op veel computers, smartphones en tablets kun je een nachtmodus instellen, bijvoorbeeld twee uur voordat je gaat slapen. Als je ‘s ochtends moeite hebt om wakker te worden, zoek dan juist het licht op, het liefst buiten.
3. Maak van je slaapkamer een slaapkamer
Een oncomfortabel bed of een slaapkamer die te warm, te koud, te licht of waar te veel geluid is, helpt ook niet mee als je van je slapeloosheid af wilt komen. Verduisterende gordijnen zorgen er juist voor dat je dieper slaapt. Gebruik je bed alleen om in te slapen of voor vrijen, en zorg dat het een ontspannen, koele en comfortabele plek is.
4. Zoek uit hoeveel slaap je nodig hebt
Het standaardadvies is: slaap acht uur per nacht. Dat advies klopt niet helemaal, want slaapbehoefte verschilt per persoon. De meeste mensen hebben zeven tot negen uur per nacht nodig. Als je altijd een wekker nodig hebt om wakker te worden, overdag slaperig bent of bijna altijd binnen vijf minuten in slaap valt, dan slaap je waarschijnlijk te weinig. Zoek voor jezelf uit hoeveel slaap jij nodig hebt om ook op de langere termijn fit te blijven, en houd je daar aan.
5. Sport. Maar niet te laat
Sport bij voorkeur minimaal twee keer per week om je slapeloosheid aan te pakken, en zorg ook op andere dagen voor voldoende lichaamsbeweging. Sport niet te laat in de avond: dat zorgt ervoor dat je je te wakker voelt om nog te kunnen slapen.
6. Geef jezelf voldoende rust overdag
Ontspannen kun je leren. Doe af en toe even vijf minuten helemaal niets. Of ga regelmatig naar buiten en beweeg.
7. Eet gematigd voor je gaat slapen
Vooral vet, zoet of kruidig eten in de twee uur voordat je gaat slapen kan slapeloosheid verergeren. Aan de andere kant: hongergevoel kan je ook uit je slaap houden. Heb je trek? Eet dan iets kleins
8. Drink geen cafeïne en alcohol
Alcohol kan er voor zorgen dat je makkelijker in slaap valt, maar je slaapt er minder goed door. Cafeïne maakt dat je moeilijker in slaap valt. Het duurt ongeveer 5 uur voordat cafeïne uit je lichaam is. Deze stof zit niet alleen in koffie, maar ook in cola, thee en in chocola. Als je problemen hebt met slapen, kan je ‘s avonds beter een kruidenthee drinken waar deze stof niet in zit.
9. Rond je dag af
Neem de tijd om je dag af te sluiten. Doe een half uur of een uur voordat je gaat slapen alleen nog dingen waar je ontspannen van wordt.
10. Ga je bed uit
Als je last hebt van slapeloosheid en langer dan twintig minuten wakker ligt, kun je beter je bed uit gaan. Als je je gedachten afleidt door bijvoorbeeld wat te lezen of muziek te luisteren, dan komt de slaperigheid vanzelf weer terug. Probeer daar niet te hard je best voor te doen: jezelf dwingen te ontspannen is niet erg ontspannend.
Print Friendly, PDF & Email