ما هو الألم العقبي أو التهاب اللفافة الأخمصية:
أسفل  قدميك يتواجد وتر واسع، الوتر الأخمصي. الوتر هو اتصال بين العضلة والعظم.ويمتد الوتر الأخمصي من مقدمة القدم إلى العقب أو مايسمى بالعامية كعب القدم وهو الجزء الخلفي من القدم. والمكان الذي يستند إليه الوتر على عظم العقب هو المكان الذي يحدث فيه الآلم . وهذا ما يسمى بالآلم العقبي .
هذا الألم شائع خصوصا في الناس الأكثر من 40 عاما”.

الشكاوى:
ألم حادأسفل قدمك عند الكعب عند:
– الوقوف أو المشي.
-النهوض في الصباح وبعد الجلوس لفترات طويلة.
– المشي على أرض صلبة .
– الضغط الشديد على مكان الكعب.

ماهي أسباب الألم العقبي:
عند زيادة الحمل على الوتر الأخمصي وذلك من خلال :
– الوزن الزائد.
– الجري على أرض صلبة.
– الوقوف لفترة طويلة.
– المشي لفترة طويلة وخاصة إذا كنت غي معتاد على ذلك.
– الرياضات والتي فيها الكثير من الجري أو القفز (التنس أوالكرة الطائرة).
– القدم المسطحة أو الوقوف الخاطئ على القدم.
– طريقة خاطئة في المشي.

ماذا يمكنك ان تفعل بنفسك؟
– حافظ على التحرك ولكن خذ قسطا” من الراحة في حال شعورك بألم في العقب.
– لا تمارس الرياضة أو التدريب بشكل قاسي .
– لا تسير على أرض صلبة إذا كان ذلك يسبب لك ألم.
-لا تجري أو تقفز إذا كان ذلك يسبب لك ألم.
– إذا كان لا يزال هناك آلام، فمارس السباحة أو ركوب الدراجات كرياضة.
– يمكنك القيام بتمارين للتقليل من الألم العقبي.
– قد يساعد استخدام النعال الناعمة في حذائك.

تمارين:
التمرين 1:
عليك أن تبقي قدميك إلى الأمام مباشرة ثم تحاول سحب اصابع قدميك باتجاه جسمك مع بقاء الساقين مشدودتين وفي حال عدم قدرتك على الوصول لاصابع قدميك يمكنك استخدام قطعة قماش ووضع منتصفها على باطن القدم وشد طرفيها بكلتا اليدين .التمرين موضح بالفيديو والصور في الموقع الالكتروني الموجود في الاسفل.

التمرين 2:
يمكنك الوقوف على الدرج مع وضع نصف القدم الامامي على الدرجة وابقاء الكعب حرا”والساقين مشدودتين طبعا”مع مسك الدرابزين بكلتا اليدين ، ثم القيام بالحركة للاعلى والاسفل مستندا على باطن القدم بشكل متكرر وذلك لمدة ثلاث دقائق في اليوم.
في حال شعرت بالألم تستطيع الذهاب للمشي أو قيادة الدراجة الهوائية.

للمزيد من المعلومات حول التمارين بشكل أوضح بالصور والفيديو يرجى زيارة الموقع الالكتروني أدناه :
https://hielspoorinfo.nl/behandelingen/zelfhulp/rekken

مسكنات الألم:
يمكنك استخدام الباراسيتامول كمسكن للألم.

مراجعة طبيب العائلة:
اتصل بطبيبك إذا لم يتراجع الألم بعد 2-4 أسابيع.
عادة الألم العقبي يختفي من تلقاء نفسه.

الوقاية :
كيف يمكنك العناية بألا تتعرض للألم العقبي مرة ثانية :
– حاول انقاص الوزن إذا كنت بدينا”.
– مارس الرياضة على أرض لينة إذا كان ذلك ممكنا” مثل العشب أو أرض الغابة.
– إستعمال الأحذية الرياضية المريحة والتي تحوي على ارضية أو نعل يمتص الصدمات

Wat is hielspoor?:
Onder uw voet loopt een brede pees, de voetzoolpees. Een pees is een verbinding tussen spier en bot. De voetzoolpees loopt van de voorvoet naar de hiel. De hiel is het achterste deel van de voet.
De plek waar de pees aan de hiel vastzit kan pijn gaan doen. Dit heet hielspoor.
Hielspoor komt vaak voor en vooral bij mensen boven de 40 jaar.

Klachten:
Felle pijn onder uw voet bij de hiel als u:
– Staat of loopt
– Bij opstaan in de ochtend en na lang zitten -als u gaat lopen -als u op een harde grond / vloer loopt -als u op de zere plek drukt

Waardoor komt hielspoor?
Door overbelasting van de voetzoolpees bijvoorbeeld door:
– Overgewicht
– Hardlopen op een harde grond
– Bij lange tijd staan
– Lang lopen als u dat niet gewend bent
– Sporters die veel hardlopen of springen (tennis of vollyebal)
– Bij platvoeten of een verkeerde stand van de voeten
– Door een verkeerde manier van lopen

Wat kunt u zelf doen?
– Blijf bewegen maar neem rust als u pijn krijgt in uw hiel.
– Ga niet heel hard trainen of sporten.
– Loop niet op een harde ondergrond als dat pijn doet.
– Ga niet hardlopen of springen als dat pijn doet.
– Als u pijn blijft houden, kies dan voor zwemmen of fietsen als sport.
– U kunt oefeningen doen om hielspoor te verminderen.
– Het kan helpen om zachte zooltjes in uw schoenen te gebruiken.

Oefeningen:
Oefening 1:
U houdt uw voet recht voor u uit. Pak de tenen van een voet en trek ze samen met de voet naar u toe.
Als u niet bij uw voet kunt komen kunt u een opgerolde doek om u voorvoet doen. U trekt dan aan de uiteinden van de doek uw voet naar u toe.

Oefening 2:
Ga op de onderste tree van de trap staan en houdt u vast aan de leuning.
Ga alleen met de voorkant van uw voet op de traptrede staan zodat u hielen vrij zijn.
Houdt u benen recht.
Zak nu met u hielen naar beneden zover u kunt. Doe dit 5 seconden.
Blijf rechtop staan.
Herhaal dit 3 minuten lang.
Doe deze oefening om de dag.
Als de oefening pijn doet kunt u beter gaan wandelen of fietsen.

Voor meer informatie kunt u onderstaande website bezoeken https://hielspoorinfo.nl/behandelingen/zelfhulp/rekken

Pijnstiller:
U kunt paracetamol gebruiken als u een pijnstiller wilt gebruiken.

Huisarts:
Neem contact op met de huisarts als de pijn niet minder is na 2 tot 4 weken.
Meestal gaat hielspoor vanzelf weer over.

Voorkomen:
Hoe kunt u ervoor zorgen dat u geen hielspoor meer krijgt:
– Probeer af te vallen als u te zwaar bent.
– Sport op een zachte ondergrond als dat kan bijvoorbeeld op gras of bosgrond.
– Gebruik sportschoenen die goed zitten met een zool die schokken kan opvangen.

Print Friendly, PDF & Email